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Was sind Kalorien?

Kalorien haben einen schlechten Ruf. Dennoch ist die Verteufelung der Kalorien sehr ungerecht: Es ist unmöglich, zu überleben, ohne “Kalorien zu tanken“.

Genau wie ein Meter eine Messung der Länge ist, bezeichnet eine Kalorie eine Messung oder Einheit der Energie. Die Zahl der Kalorien in den Lebensmitteln, die man isst, beschreibt die Anzahl der Einheiten der Energieversorgung in den Lebensmitteln. Diese Energie-Einheiten werden vom Körper verwendet, um körperliche Aktivität auszuführen.
Der Kalorienverbrauch beim Radfahren beträgt bei nur 15 min gemütlichen Radelns durchschnittlich 75 Kalorien. Deutlich höher ist mit 175 Kalorien / 15 min der Kalorienverbrauch beim Schwimmen. Der Kalorienverbrauch beim Joggen kann bei einem schnellen Tempo auf 240 steigen. Wer es etwas gemütlicher mag. Der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking liegt bei etwa 110 Kalorien je 15 min.
Zudem unterstützen die Energielieferanten alle Stoffwechselvorgänge, wie z.B. den Herzschlag, das wachsende Haar, die Heilung eines aufgekratzten Knies oder den Muskelaufbau.

Woher kommen Kalorien?
Nur vier Komponenten der Nahrungsmittel versorgen den Menschen mit Kalorien: Eiweiß und Kohlenhydraten (4 Kalorien pro Gramm), Alkohol (7 Kalorien pro Gramm) und Fett (9 Kalorien pro Gramm). Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser liefern keine Kalorien. Kalorien aus Nahrungsfetten werden leichter als Körperfett gespeichert, weil der Körper härter arbeiten muss, wenn Kohlenhydrate und Eiweiß zu Körperfett umzuwandeln. Allerdings sollten nicht einfach alle Fette reduziert werden. Kalorien aus einfach ungesättigten Fetten, zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen oder Avocados, haben sich als vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens herausgestellt.

Abnehmen durch Kalorienzählen?
Um abzunehmen müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie momentan verbrauchen. Dazu sollte man die Kalorien für alles, was man isst während eines Zeitraums von mindestens zwei Wochentagen und einem Tag am Wochenende aufschreiben. Eine grobe Schätzung ist ebenfalls möglich. Verschiedene Tabellen sind im Internet verfügbar. Um ein paar Pfunde im Monat zu verlieren, reicht es aus pro Tag 100 Kalorien. Dennoch sollten nicht weniger als 1000 Kalorien / Tag eingenommen werden, da sich sonst gesundheitliche Probleme wie ein erhöhtes Risiko für Gallensteine oder Herzprobleme entwickeln können. Der beste Weg für den Abnahme – Erfolg: eine moderate Kalorienreduktion. Auf diese Weise bleibt man gesund und hat noch ausreichend Energie für einen aktiven Lebensstil.

Das Fahrrad ist ein sehr beliebtes Sportgerät und Fortbewegungsmittel bei uns. Beides kann man hervorragend miteinander kombinieren oder auch den Radsport an sich betreiben.
Allein eine halbe Stunde Sport täglich beugt Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vor und steigert den Kalorienverbrauch. Die Fahrt mit dem Rad zum Bäcker und zurück kann also schon ein guter Anfang sein, den Körper auf Trapp zu halten. Das Fahren mit dem Rad ist zudem noch schonend für die Gelenke und somit bestens auch als kleiner Seniorensport geeignet, eine tolle Alternative zum Joggen oder Walking. Es trainiert vor allem die Muskulatur der Beine, doch auch Rücken und Nacken werden trainiert. Dazu muss das Rad allerdings auch richtig auf den Fahrer eingestellt sein. Beim Durchdrücken der Pedale sollte das Knie nicht vollkommen durchgestreckt sein sondern noch eine leichte Beugung haben. Der Rücken muss gerade und nicht rund sein, ob aufrecht sitzend oder nach vorn gebeugt ist aber (je nach Fahrradtyp) egal. Es darf nicht anstrengend oder schmerzhaft sein, länger auf dem Rad zu sitzen.
Wer das Fahrrad zum Radsport nutzen möchte hat sich eine sehr schöne Sportart ausgesucht. Radsport an der frischen Luft tut gut und man kann ihn alleine oder in Gesellschaft ausüben. Dafür bedarf es natürlich auch den richtigen Rad, je nach gewünschtem Stil ein Mountainbike oder ein Rennrad optimieren die Kraftübertragung und sorgen für ein gutes Fahrgefühl.
Einsteiger sollten sich allerdings nicht sofort ein sehr teures Rad kaufen sondern den Sport erst einmal mit einem Leihgerät austesten.
Für eine wöchentliche Radtour um den See genügt natürlich auch das herkömmliche Rad vollkommen. Diese Art von Sport ist nicht nur sehr gesund, sondern auch noch gesellig und macht Spaß. Wer ein paar mal mehr auf die Bequemlichkeit verzichtet und statt dessen selbst in die Pedale tritt kann seinem Körper damit schon viel Gutes tun.

Das Nordic Walking genießt in Deutschland einen hohen Beliebtheitsgrad, und das zu Recht. Gegenüber dem Joggen schont das Nordic Walking die Gelenke und das Mitführen der Stücke führt dazu, dass auch die Muskulatur des Oberkörpers trainiert wird. Etwa 85% der Muskeln im Körper werden so bei  Nordic Walking beansprucht, entsprechend sehenswert ist auch der Nordic Walking Kalorienverbrauch. Damit ist es eine wunderbare Sportart zum Abnehmen und auch für Senioren bestens geeignet.
Um auch wirklich alle entsprechenden Muskeln zu trainieren und die Gelenke wenig zu belasten soll die folgende Nordic Walking Anleitung helfen, die Bewegungen richtig auszuführen.

1.    Die Bewegung ist eine Art schnelles Gehen, bei dem Arme und Beine entgegengesetzt schwingen. Linker Fuß und rechter Arm bewegen sich gleichzeitig nach Vorne und umgekehrt.
2.    Die Schrittlänge ist größer als beim normalen Walking und Joggen, da die Stöcke die Last abfangen.
3.    Der Fuß wird von der Ferse an abgerollt und keinesfalls einfach komplett aufgesetzt. Nur so ist eine minimale Belastung der Gelenke möglich.
4.    Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, der Blick nach Vorn gerichtet.
5.    Die Stöcke sollten auf etwa 65% der Körpergröße eingestellt sein, damit sie die richtige Menge an Belastung von den Gelenken abfangen können. Größer eingestellt verlängert sich die Schrittlänge und damit auch das Tempo.
6.    Der Einsatz der Stöcke ist für viele am Anfang ungewohnt, man gewöhnt sich aber recht schnell daran. Pendelt der Arm nach Hinten wird der Griff gelockert oder gelöst, was die Armschlaufe ermöglicht. Schwingt der Arm nach vorne wird der Griff von der Hand fest umschlossen und der Stock auf den Boden gestützt. Circa auf Hüfthöhe wird er dann nach hinten gedrückt. Der Stock bleibt während der gesamten Bewegung schräg nach Hinten gelehnt und wird nicht wie ein Wanderstock gerade aufgesetzt.
7.    Bergab können die Stöcke gleichzeitig nach vorne gesetzt werden und stützen damit den Körper ab.

Die Anleitung zum Nordic Walking soll dazu beitragen, dann falsches Training zu Verletzungen und Schäden führt. Besonders bei Vorbelastungen der Gelenke und der Wirbelsäule kann das fatal sein. Die korrekte Ausführung der Bewegung hingegen stärkt den Rücken und belastet den Körper wenig. Nordic Walking eignet sich daher als Sportart für Jedermann.

Das Joggen ist eine der effektivsten Sportarten zum Abnehmen. Das liegt vor allem daran, dass das Laufen unsere Bein- und Hüftmuskeln sehr stark beansprucht und bei der richtigen Armbewegung auch die Muskeln im Oberkörper fordert. Unsere Muskeln benötigen Energie, um Anzuspannen und wieder zu Entspannen. Diese Beziehen sie aus den Kalorien unserer Nahrung und unserer Speicher in Muskeln, Leber und Fettgewebe.
Eine Stunde Laufen verbrennt um die 540 Kalorien, je nach Ausführung und körperlichen Voraussetzungen können es auch mehr oder weniger sein. Unser täglicher Energiebedarf ohne Sport liegt bei um die 2000 Kalorien, für Frauen etwas weniger, für Männer etwas mehr. Der tägliche Bedarf hängt von vielen Faktoren ab und ist ganz individuell. Wer eine Arbeitsstelle mit körperlicher Tätigkeit hat verbraucht sicherlich mehr als jemand, der im Büro sitzt. Nehmen wir täglich etwa die Kalorien zu uns, die wir auch verbrauchen, nehmen wir weder zu noch ab. Wer abnehmen möchte sollte also darauf achten, mehr zu verbrauchen als er isst. Der Kalorienverbrauch beim Joggen kann also dafür sorgen, dass eben dies erreicht wird. Eine kleine Rechnung macht das deutlich:
Die Kalorien, die durch die Nahrung aufgenommen werden, seien 2000. Ebenso der Verbrauch pro Tag. Eine Stunde Joggen mit dem Kalorienverbrauch von 540 Kalorien sorgen also für ein Defizit an Energie, das der Körper aus den Reserven bezieht. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien. Eine Stunde Joggen verbrennt also etwa 60g Fett. Würde man jeden Tag Joggen, dann käme man nach zwei Wochen fast auf ein Kilo Fett. Es ist aber zu bedenken, dass der Körper nicht nur Fett verbrennt, sondern auch die anderen Nährstoffe. Zudem werden sich wohl die wenigsten jeden Tag zum Laufen zwingen, und auch nicht von Anfang an eine ganz Stunde lang. Da kling das Ergebnis schon sehr ernüchternd, ist es aber nicht. Wer gleichzeitig zum Sport nämlich auch noch die Kalorienaufnahme senkt, dessen Defizit ist größer und mehr Fett aus den Postern wird verbraucht. Außerdem werden durch das Training die Muskeln aufgebaut, die auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
Fazit: Wer regelmäßig Joggen geht und dabei noch seine Ernährung umstellt, der kann dauerhaft und schnell abnehmen.

Langsam lässt sich bei uns der Frühling wieder blicken und für viele Jogger beginnt wieder die Saison. Doch der April mach ja bekanntlich was er will, auch Minustemperaturen und Schneefall sind da noch möglich. Viele schrecken vor dem Joggen im Winter zurück, weil sie die kalten Temperaturen, die Dunkelheit und Nässe lieber meiden. Das ist sehr gut verständlich, immerhin soll der Sport ja auch Spaß machen und die Gesundheit fördern statt zur Erkältung führen. Einige können aber auch in der kalten Jahreszeit nicht davon lassen, und auch das mit gutem Grund. Ein kontinuierliches Aufrechterhalten der Fitness und Kondition ist deutlich leichter als das Training im Winter abzubrechen und im Frühjahr wieder aufzunehmen. Außerdem hält das Joggen im Winter den Kreislauf auf Trab und vermeidet die bekannte Winterdepression. Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist bei Kälte zudem größer, denn das Aufwärmen der Muskulatur bedarf viel Energie. Wer bei kaltem und nassem Wetter Laufen geht sollte allerdings einige Dinge beherzigen:

- Die Kleidung sollte der Temperatur angepasst sein, besonders bei Temperaturen unter 10°C. Ansonsten werden die Muskeln nicht richtig warm und es kommt zu Muskelverletzungen. Bei Schnee oder Regen verhindert Wasserabweisende Kleidung ein Durchnässen.
- Das Gesicht muss ebenfalls vor der Kälte geschützt werden. Der Wind lässt die Augen tränen, dagegen hilft eine Sonnenbrille. Ein Schal über Nase und Mund wärmt die Luft vor und verhindert, dass die kalte Luft zu Erkältungen und Halsschmerzen führt.
- Unbedingt eine Kopfbedeckung tragen, die auch die Ohren schützt (mindestens ein Stirnband).
- Bei Dunkelheit beleuchtete Strecken ablaufen und befahrene Straßen bestmöglich meiden. Eine Stirnlampe und Reflektoren an der Kleidung sorgen für mehr Sicherheit.
- Bei starkem Wind und Glatteis sollte das Training besser ausfallen, sonst ist es mehr gefährlich als gesundheitsfördernd. Auch bei zu niedrigen Temperaturen (unter 15°C) sollte selbst von trainierten Läufern nur unter Anleitung trainiert werden.

Für gut trainierte Läufer, die regelmäßig oder sogar jeden Tag Joggen, ist das Laufen bei Kälte in der Regel kein Problem. Untrainierte Jogger und Anfänger hingegen sollten das Joggen im Winter nur bei milden Temperaturen antreten, um ihre Muskeln nicht zu stark zu belasten. Wer trotzdem Laufen möchte, der sollte entsprechende Vorkehrungen treffen und sich eventuell mit seinem Arzt kurzschließen. Notfalls muss eben aufs Laufband umgestiegen werden.

Das Joggen ist ein beliebter Sport für vielerlei Zwecke. Die einen nutzen es als Sportart zum Abnehmen, andere um sich fit zu halten oder die Kondition und Muskeln und steigern und wieder andere wollen einfach den Alltag hinter sich lassen und Stress abbauen.
So können einige von Laufen gar nicht genug bekommen und fangen an, jeden Tag zu Joggen. Aber ist das wirklich noch eine gesunde Sportart oder schadet man dem Körper damit sogar?
Eines ist klar, unser Körper braucht Bewegung und kann davon eine ganze Menge vertragen. Unsere Vorfahren legten um die 30km am Tag zurück, und auch wenn man die Kinder den ganzen Tag Toben und Laufen sieht wird der Bewegungsdrang in uns deutlich.
Das normale Aufbautraining von Muskeln und Ausdauer sieht es vor, alle zwei bis drei Tage zu trainieren. Damit hat der Körper zwischen den Belastungsphasen Zeit, sich zu erholen und sich an die neuen Anforderungen anzupassen. Ein Zeichen dafür ist der Muskelkater, der die Risse von ganz kleinen Muskelfasern anzeigt. Diese sollten erst wieder weitestgehend ausheilen, bis sie wieder starker Belastung ausgesetzt sind. Für den Anfang ist es daher nicht empfehlenswert, jeden Tag zu Joggen.
Die Erholung wird mit intensiverem Training zunehmend wichtiger. Schnelles und hartes Laufen belastet die Gelenke und Bänder sehr stark, langsames und weicheres Laufen hingegen weniger. Entsprechend ist für trainierte Jogger, die nicht so lange und intensiv Trainieren, jeden Tag Joggen wenig bedenklich. Anderenfalls kann das intensive tägliche Training dauerhaft zu Verletzungen und Übertraining führen.
Bei manch anderen gesunden Sportarten ist das tägliche Training durchaus bedenkenlos machbar.

Ein jeder wird wissen, dass Sport gesund ist. Doch warum ist das so und welche Sportarten sind besonders gesundheitsförderlich?
Sport ist in vielerlei Hinsicht gesund, doch nicht jede Sportart ist wie die andere. Generell geht es um:
Muskelaufbau, Durchblutung, Ausdauer, Koordination, Konzentration, Kalorienverbrauch und Stressbewältigung. Dies soll die Lebensqualität und Lebensdauer steigern, Sport ist also ein rundum gutes Paket.
Welche Sportart nun gesund ist kann nicht ganz pauschalisiert werden, denn das hängt immer von den Grundvoraussetzungen des Menschen ab. Für einen jugendlichen mag das Laufen zum Beispiel sehr gesund sein, ein Senior mit Gelenkproblemen hingegen tut sich damit keinen Gefallen, selbst wenn er fit genug dafür ist. Es gibt allerdings einige gesunde Sportarten, die in der Regel für alle Altersgruppen und Voraussetzungen geeignet sind. Dazu gehört auch das Schwimmen, das oft unterschätzt und vergessen wird. Es ist schonend für die Gelenke und stärkt bei richtiger Bewegungsausführung die Muskeln des ganzen Körpers, auch den Rücken. Zudem ist der Kalorienverbrauch beim Schwimmen recht hoch, womit es eine tolle Sportart zum Abnehmen ist.
Auch das Walking und das Nordic Walking sind sehr gesunde Sportarten und werden immer mehr zum Trend in Deutschland. Durch das Abrollen des Fußes werden die Gelenke anders als beim Laufen geschont, und das Mitführen der Arme durch die Stöcke beansprucht auch die Rumpf- und Armmuskulatur.
Der Vorteil der beiden Sportarten Schwimmen und Walking ist zudem, dass sie von Tempo und der Dauer individuell angepasst werden können. Das Walking ist zudem in einer Gruppe noch sehr gesellig und wird nicht schnell so langweilig.
Wer nicht so gerne Ausdauersportarten ausübt, der kann als gesunde Sportart auch die Gymnastik ausprobieren.
Jede Sportart kann gesund sein, wenn sie richtig ausgeübt wird. Den Spaß sollte man nicht vernachlässigen, denn nur wenn der Sport auch Freude macht wirkt er entspannend und Stresshemmend. Mindestens zweimal pro Woche sollte Trainiert werden, damit die gesundheitsförderlichen Effekte eintreten.

Die Fettverbrennung ist wohl einer der angenehmsten Effekte, die der Sport mit sich bringt. Die Muskeln fungieren wie ein Ofen, der mit den Kalorien beheizt wird. Wenn die Muskeln besonders aktiv sind, dann verbrennen sie natürlich mehr. Zudem wachsen sie durch regelmäßige Belastung, und mehr Muskeln verbrennen auch mehr – selbst wenn ich gerade keinen Sport treibe. Wer dauerhaft abnehmen möchte, ohne den lästigen „Jojo-Effekt“, der sollte daher auf Sport nicht verzichten.
Ganz wichtig ist bei der Wahl der Sportart aber, dass es Spaß macht. Das effektivste Training mag der Figur gut tun, doch wenn der Gang dorthin zur Qual wird kann man davon ausgehen, dass das Training nicht dauerhaft in den Alltag mit einbezogen wird. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Sportarten auszuprobieren und sich dann für seinen persönlichen Favoriten zu entscheiden. Die meisten Vereine und Fitnessstudios bieten solch ein kostenloses Testtraining an.
Aber es muss natürlich kein Sport unter Anleitung sein, der etwas kostet. Sehr lohnenswerte Sportarten kommen auch ohne Trainer aus, zum Beispiel Laufen und Schwimmen. Sie gehören zu den besten Sportarten zum Abnehmen, denn die Muskeln des ganzen Körpers werden beansprucht und es steigt der Kalorienverbrauch. Joggen fordert viel Disziplin und selbstorganisiertes Training. Besonders Bein- und Hüftmuskulatur werden beansprucht, die Rumpf- und Armmuskulatur bedarf zusätzlichen Übungen. Beim Laufen werden dafür ca. 540 Kalorien pro Stunde verbraucht, deutlich mehr als bei den meisten anderen Sportarten zum Abnehmen. Anfänger sollten es dennoch nicht übertreiben, denn das Dreifache des normalen Gewichts wirkt beim Laufen auf die Gelenke.
Deutlich schonender ist da das Schwimmen. Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen liegt mit etwa 430 Kalorien pro Stunde zwar nicht ganz so hoch, doch das Bahnen schwimmen ist ebenfalls Ausdauertraining, und das für die Muskeln des ganzen Körpers.
Zwischen diesen beiden Sportarten liegt noch das Nordic Walking. Es kommt auf einen Verbrauch von etwa 440 Kalorien pro Stunde und ist ideal für alle, die ihre Gelenke schonen wollen und das Wasser lieber meiden.
Fazit: Ausdauersportarten sind generell tolle Fettverbrenner und stärken sowohl die Muskulatur als auch die Durchblutung und Kondition. Darunter fallen neben den genannten auch Radfahren, Skaten, Zumba, Tanzen und viele mehr. Dies sind die idealen Sportarten zum Abnehmen.