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Was sind Kalorien?

Kalorien haben einen schlechten Ruf. Dennoch ist die Verteufelung der Kalorien sehr ungerecht: Es ist unmöglich, zu überleben, ohne “Kalorien zu tanken“.

Genau wie ein Meter eine Messung der Länge ist, bezeichnet eine Kalorie eine Messung oder Einheit der Energie. Die Zahl der Kalorien in den Lebensmitteln, die man isst, beschreibt die Anzahl der Einheiten der Energieversorgung in den Lebensmitteln. Diese Energie-Einheiten werden vom Körper verwendet, um körperliche Aktivität auszuführen.
Der Kalorienverbrauch beim Radfahren beträgt bei nur 15 min gemütlichen Radelns durchschnittlich 75 Kalorien. Deutlich höher ist mit 175 Kalorien / 15 min der Kalorienverbrauch beim Schwimmen. Der Kalorienverbrauch beim Joggen kann bei einem schnellen Tempo auf 240 steigen. Wer es etwas gemütlicher mag. Der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking liegt bei etwa 110 Kalorien je 15 min.
Zudem unterstützen die Energielieferanten alle Stoffwechselvorgänge, wie z.B. den Herzschlag, das wachsende Haar, die Heilung eines aufgekratzten Knies oder den Muskelaufbau.

Woher kommen Kalorien?
Nur vier Komponenten der Nahrungsmittel versorgen den Menschen mit Kalorien: Eiweiß und Kohlenhydraten (4 Kalorien pro Gramm), Alkohol (7 Kalorien pro Gramm) und Fett (9 Kalorien pro Gramm). Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser liefern keine Kalorien. Kalorien aus Nahrungsfetten werden leichter als Körperfett gespeichert, weil der Körper härter arbeiten muss, wenn Kohlenhydrate und Eiweiß zu Körperfett umzuwandeln. Allerdings sollten nicht einfach alle Fette reduziert werden. Kalorien aus einfach ungesättigten Fetten, zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen oder Avocados, haben sich als vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens herausgestellt.

Abnehmen durch Kalorienzählen?
Um abzunehmen müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie momentan verbrauchen. Dazu sollte man die Kalorien für alles, was man isst während eines Zeitraums von mindestens zwei Wochentagen und einem Tag am Wochenende aufschreiben. Eine grobe Schätzung ist ebenfalls möglich. Verschiedene Tabellen sind im Internet verfügbar. Um ein paar Pfunde im Monat zu verlieren, reicht es aus pro Tag 100 Kalorien. Dennoch sollten nicht weniger als 1000 Kalorien / Tag eingenommen werden, da sich sonst gesundheitliche Probleme wie ein erhöhtes Risiko für Gallensteine oder Herzprobleme entwickeln können. Der beste Weg für den Abnahme – Erfolg: eine moderate Kalorienreduktion. Auf diese Weise bleibt man gesund und hat noch ausreichend Energie für einen aktiven Lebensstil.

Der Aufenthalt an frischer Luft hat noch keinem geschadet und ein täglicher Spaziergang im Freien zeigt bei Alt und Jung gesundheitsfördernde Wirkung. Spazierengehen kann jeder in seinem eigenen Tempo. Die tägliche Bewegung fördert die Durchblutung und regt den Kreislauf an. Dabei spielt es keine Rolle, wie weit oder wie schnell man läuft.

Bei Wind und Wetter

Das Wetter sollte dem täglichen Aufenthalt nichts anhaben können, denn wie sagt ein Spruch so schön: es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur unangebrachte Kleidung. Wenn also ein stärkerer Wind weht oder der Regen leicht vom Himmel fällt, dann wetterfeste Kleidung anziehen und der Spaziergang kann losgehen. Gerade der Wechsel der Jahreszeiten kann den Läufern Spaß bereiten, wenn man den Frühling anhand der ersten Krokusse erwachen sieht oder an einem lauen Sommerabend an Wiesen und Wäldern vorbeiläuft. Selbstverständlich ist auch ein Spaziergang in der verschneiten Winterlandschaft Labsal für Körper und Seele.

Die soziale Komponente
Man darf die soziale Komponente beim Laufen nicht vergessen, die diesen Seniorensport so beliebt macht. Viele ältere Menschen sind einsam und ein gemeinsamer regelmäßiger Spaziergang mit der Freundin oder in einer kleinen Gruppe bringt Abwechslung und Kontakt mit Menschen ins Leben. Der tägliche Spaziergang wird zu einer Art festen Termins, auf den man sich freut, den man einplant und zu dem man sich auch hinreißen lässt, wenn der innere Schweinehund mal übergroß werden sollte. Schließlich geht man nicht allein sondern wird erwartet.

Stöcke oder nicht?
Man sieht viele Senioren mit Walkingstöcken ihren täglichen Spaziergang machen. Sicherlich braucht man die Stöcke nicht unbedingt zum Laufen, aber sie können Halt und Stütze geben, falls die Fußwege durch die Witterung nicht einwandfrei sind oder jemand sich nicht ganz sicher auf den Beinen fühlt. Nach dem Spaziergang fühlt sich der Körper gut, da er “gearbeitet” hat und das lässt die Seele zu einem wahren Wohlfühlgefühl kommen. Man hat sich die Ruhe am Abend verdient und freut sich auf die Bewegung am nächsten Tag. Damit der Spaziergang nicht eintönig wird, lässt sich die tägliche Runde variieren und sogar von Tag zu Tag steigern, was auch die Kondition der Betroffenen steigert. Also Mut zum Laufen und fit bleiben durch den täglichen Spaziergang.

Das Fahrrad ist ein sehr beliebtes Sportgerät und Fortbewegungsmittel bei uns. Beides kann man hervorragend miteinander kombinieren oder auch den Radsport an sich betreiben.
Allein eine halbe Stunde Sport täglich beugt Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vor und steigert den Kalorienverbrauch. Die Fahrt mit dem Rad zum Bäcker und zurück kann also schon ein guter Anfang sein, den Körper auf Trapp zu halten. Das Fahren mit dem Rad ist zudem noch schonend für die Gelenke und somit bestens auch als kleiner Seniorensport geeignet, eine tolle Alternative zum Joggen oder Walking. Es trainiert vor allem die Muskulatur der Beine, doch auch Rücken und Nacken werden trainiert. Dazu muss das Rad allerdings auch richtig auf den Fahrer eingestellt sein. Beim Durchdrücken der Pedale sollte das Knie nicht vollkommen durchgestreckt sein sondern noch eine leichte Beugung haben. Der Rücken muss gerade und nicht rund sein, ob aufrecht sitzend oder nach vorn gebeugt ist aber (je nach Fahrradtyp) egal. Es darf nicht anstrengend oder schmerzhaft sein, länger auf dem Rad zu sitzen.
Wer das Fahrrad zum Radsport nutzen möchte hat sich eine sehr schöne Sportart ausgesucht. Radsport an der frischen Luft tut gut und man kann ihn alleine oder in Gesellschaft ausüben. Dafür bedarf es natürlich auch den richtigen Rad, je nach gewünschtem Stil ein Mountainbike oder ein Rennrad optimieren die Kraftübertragung und sorgen für ein gutes Fahrgefühl.
Einsteiger sollten sich allerdings nicht sofort ein sehr teures Rad kaufen sondern den Sport erst einmal mit einem Leihgerät austesten.
Für eine wöchentliche Radtour um den See genügt natürlich auch das herkömmliche Rad vollkommen. Diese Art von Sport ist nicht nur sehr gesund, sondern auch noch gesellig und macht Spaß. Wer ein paar mal mehr auf die Bequemlichkeit verzichtet und statt dessen selbst in die Pedale tritt kann seinem Körper damit schon viel Gutes tun.

Nicht nur in jungen Jahren, sondern auch im Alter lohnt es sich, Sport zu treiben. Schließlich ist es nicht ausreichend, im Jugend- und jungen Erwachsenenalter mit viel Bewegung und Training vorgesorgt zu haben. Um Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu erhalten und seine Gesundheit zu fördern sind Fitness und Aktivität von Nöten. Auch wenn die Meisten wohl nicht mehr an herkömmlichen Sportarten teilnehmen und mit den Jungen mithalten können, ist das kein Grund fürs Aufgeben, denn auch für die höhere Altersgruppe gibt es ein sehr weit gefächertes Angebot. Gesunde Sportarten, die genau auf die persönlichen Bedingungen passen, finden sich in vielen Sportvereinen und Verbänden. Wer gesundheitliche Einschränkungen mitbringt, findet sicherlich trotzdem das Richtige, eine kurze Rücksprache mit dem Arzt sollte dennoch getroffen werden. Für die ganz rüstigen Senioren gibt es beispielsweise Nordic Walking, etwas langsamer geht es bei Gymnastik und Seniorenschwimmen zu. Im Vordergrund stehen beim Seniorensport zum einen die Wiederherstellung, die Erhaltung und der Aufbau von Muskulatur und Kondition, also der körperlichen Fitness. Zum anderen geht es aber auch ganz zentral um die Gemeinschaft und den Spaß. Der Sport bringt Pepp in den Alltag und Freundschafen entstehen, damit wird auch der Einsamkeit entgegengewirkt.
Kurse und Angebote finden sich eigentlich überall, von der Großstadt bis ins Dorf. Die Kosten für den Seniorensport in Verein oder Verbänden halten sich meist in Grenzen. Ein kleiner Mitgliedsbeitrag wird oft erhoben, liegt aber in der Regel bei wenigen Euro im Monat. Es besteht aber auch die Möglichkeit, dass die Krankenkasse die Kosten für den Seniorensport übernimmt, denn die haben an der Förderung von Aktivität und Gesundheit  im Alter ein besonders großes Interesse.

Das Joggen ist eine der effektivsten Sportarten zum Abnehmen. Das liegt vor allem daran, dass das Laufen unsere Bein- und Hüftmuskeln sehr stark beansprucht und bei der richtigen Armbewegung auch die Muskeln im Oberkörper fordert. Unsere Muskeln benötigen Energie, um Anzuspannen und wieder zu Entspannen. Diese Beziehen sie aus den Kalorien unserer Nahrung und unserer Speicher in Muskeln, Leber und Fettgewebe.
Eine Stunde Laufen verbrennt um die 540 Kalorien, je nach Ausführung und körperlichen Voraussetzungen können es auch mehr oder weniger sein. Unser täglicher Energiebedarf ohne Sport liegt bei um die 2000 Kalorien, für Frauen etwas weniger, für Männer etwas mehr. Der tägliche Bedarf hängt von vielen Faktoren ab und ist ganz individuell. Wer eine Arbeitsstelle mit körperlicher Tätigkeit hat verbraucht sicherlich mehr als jemand, der im Büro sitzt. Nehmen wir täglich etwa die Kalorien zu uns, die wir auch verbrauchen, nehmen wir weder zu noch ab. Wer abnehmen möchte sollte also darauf achten, mehr zu verbrauchen als er isst. Der Kalorienverbrauch beim Joggen kann also dafür sorgen, dass eben dies erreicht wird. Eine kleine Rechnung macht das deutlich:
Die Kalorien, die durch die Nahrung aufgenommen werden, seien 2000. Ebenso der Verbrauch pro Tag. Eine Stunde Joggen mit dem Kalorienverbrauch von 540 Kalorien sorgen also für ein Defizit an Energie, das der Körper aus den Reserven bezieht. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien. Eine Stunde Joggen verbrennt also etwa 60g Fett. Würde man jeden Tag Joggen, dann käme man nach zwei Wochen fast auf ein Kilo Fett. Es ist aber zu bedenken, dass der Körper nicht nur Fett verbrennt, sondern auch die anderen Nährstoffe. Zudem werden sich wohl die wenigsten jeden Tag zum Laufen zwingen, und auch nicht von Anfang an eine ganz Stunde lang. Da kling das Ergebnis schon sehr ernüchternd, ist es aber nicht. Wer gleichzeitig zum Sport nämlich auch noch die Kalorienaufnahme senkt, dessen Defizit ist größer und mehr Fett aus den Postern wird verbraucht. Außerdem werden durch das Training die Muskeln aufgebaut, die auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
Fazit: Wer regelmäßig Joggen geht und dabei noch seine Ernährung umstellt, der kann dauerhaft und schnell abnehmen.

Langsam lässt sich bei uns der Frühling wieder blicken und für viele Jogger beginnt wieder die Saison. Doch der April mach ja bekanntlich was er will, auch Minustemperaturen und Schneefall sind da noch möglich. Viele schrecken vor dem Joggen im Winter zurück, weil sie die kalten Temperaturen, die Dunkelheit und Nässe lieber meiden. Das ist sehr gut verständlich, immerhin soll der Sport ja auch Spaß machen und die Gesundheit fördern statt zur Erkältung führen. Einige können aber auch in der kalten Jahreszeit nicht davon lassen, und auch das mit gutem Grund. Ein kontinuierliches Aufrechterhalten der Fitness und Kondition ist deutlich leichter als das Training im Winter abzubrechen und im Frühjahr wieder aufzunehmen. Außerdem hält das Joggen im Winter den Kreislauf auf Trab und vermeidet die bekannte Winterdepression. Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist bei Kälte zudem größer, denn das Aufwärmen der Muskulatur bedarf viel Energie. Wer bei kaltem und nassem Wetter Laufen geht sollte allerdings einige Dinge beherzigen:

- Die Kleidung sollte der Temperatur angepasst sein, besonders bei Temperaturen unter 10°C. Ansonsten werden die Muskeln nicht richtig warm und es kommt zu Muskelverletzungen. Bei Schnee oder Regen verhindert Wasserabweisende Kleidung ein Durchnässen.
- Das Gesicht muss ebenfalls vor der Kälte geschützt werden. Der Wind lässt die Augen tränen, dagegen hilft eine Sonnenbrille. Ein Schal über Nase und Mund wärmt die Luft vor und verhindert, dass die kalte Luft zu Erkältungen und Halsschmerzen führt.
- Unbedingt eine Kopfbedeckung tragen, die auch die Ohren schützt (mindestens ein Stirnband).
- Bei Dunkelheit beleuchtete Strecken ablaufen und befahrene Straßen bestmöglich meiden. Eine Stirnlampe und Reflektoren an der Kleidung sorgen für mehr Sicherheit.
- Bei starkem Wind und Glatteis sollte das Training besser ausfallen, sonst ist es mehr gefährlich als gesundheitsfördernd. Auch bei zu niedrigen Temperaturen (unter 15°C) sollte selbst von trainierten Läufern nur unter Anleitung trainiert werden.

Für gut trainierte Läufer, die regelmäßig oder sogar jeden Tag Joggen, ist das Laufen bei Kälte in der Regel kein Problem. Untrainierte Jogger und Anfänger hingegen sollten das Joggen im Winter nur bei milden Temperaturen antreten, um ihre Muskeln nicht zu stark zu belasten. Wer trotzdem Laufen möchte, der sollte entsprechende Vorkehrungen treffen und sich eventuell mit seinem Arzt kurzschließen. Notfalls muss eben aufs Laufband umgestiegen werden.

Ein jeder wird wissen, dass Sport gesund ist. Doch warum ist das so und welche Sportarten sind besonders gesundheitsförderlich?
Sport ist in vielerlei Hinsicht gesund, doch nicht jede Sportart ist wie die andere. Generell geht es um:
Muskelaufbau, Durchblutung, Ausdauer, Koordination, Konzentration, Kalorienverbrauch und Stressbewältigung. Dies soll die Lebensqualität und Lebensdauer steigern, Sport ist also ein rundum gutes Paket.
Welche Sportart nun gesund ist kann nicht ganz pauschalisiert werden, denn das hängt immer von den Grundvoraussetzungen des Menschen ab. Für einen jugendlichen mag das Laufen zum Beispiel sehr gesund sein, ein Senior mit Gelenkproblemen hingegen tut sich damit keinen Gefallen, selbst wenn er fit genug dafür ist. Es gibt allerdings einige gesunde Sportarten, die in der Regel für alle Altersgruppen und Voraussetzungen geeignet sind. Dazu gehört auch das Schwimmen, das oft unterschätzt und vergessen wird. Es ist schonend für die Gelenke und stärkt bei richtiger Bewegungsausführung die Muskeln des ganzen Körpers, auch den Rücken. Zudem ist der Kalorienverbrauch beim Schwimmen recht hoch, womit es eine tolle Sportart zum Abnehmen ist.
Auch das Walking und das Nordic Walking sind sehr gesunde Sportarten und werden immer mehr zum Trend in Deutschland. Durch das Abrollen des Fußes werden die Gelenke anders als beim Laufen geschont, und das Mitführen der Arme durch die Stöcke beansprucht auch die Rumpf- und Armmuskulatur.
Der Vorteil der beiden Sportarten Schwimmen und Walking ist zudem, dass sie von Tempo und der Dauer individuell angepasst werden können. Das Walking ist zudem in einer Gruppe noch sehr gesellig und wird nicht schnell so langweilig.
Wer nicht so gerne Ausdauersportarten ausübt, der kann als gesunde Sportart auch die Gymnastik ausprobieren.
Jede Sportart kann gesund sein, wenn sie richtig ausgeübt wird. Den Spaß sollte man nicht vernachlässigen, denn nur wenn der Sport auch Freude macht wirkt er entspannend und Stresshemmend. Mindestens zweimal pro Woche sollte Trainiert werden, damit die gesundheitsförderlichen Effekte eintreten.