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Was sind Kalorien?

Kalorien haben einen schlechten Ruf. Dennoch ist die Verteufelung der Kalorien sehr ungerecht: Es ist unmöglich, zu überleben, ohne “Kalorien zu tanken“.

Genau wie ein Meter eine Messung der Länge ist, bezeichnet eine Kalorie eine Messung oder Einheit der Energie. Die Zahl der Kalorien in den Lebensmitteln, die man isst, beschreibt die Anzahl der Einheiten der Energieversorgung in den Lebensmitteln. Diese Energie-Einheiten werden vom Körper verwendet, um körperliche Aktivität auszuführen.
Der Kalorienverbrauch beim Radfahren beträgt bei nur 15 min gemütlichen Radelns durchschnittlich 75 Kalorien. Deutlich höher ist mit 175 Kalorien / 15 min der Kalorienverbrauch beim Schwimmen. Der Kalorienverbrauch beim Joggen kann bei einem schnellen Tempo auf 240 steigen. Wer es etwas gemütlicher mag. Der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking liegt bei etwa 110 Kalorien je 15 min.
Zudem unterstützen die Energielieferanten alle Stoffwechselvorgänge, wie z.B. den Herzschlag, das wachsende Haar, die Heilung eines aufgekratzten Knies oder den Muskelaufbau.

Woher kommen Kalorien?
Nur vier Komponenten der Nahrungsmittel versorgen den Menschen mit Kalorien: Eiweiß und Kohlenhydraten (4 Kalorien pro Gramm), Alkohol (7 Kalorien pro Gramm) und Fett (9 Kalorien pro Gramm). Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser liefern keine Kalorien. Kalorien aus Nahrungsfetten werden leichter als Körperfett gespeichert, weil der Körper härter arbeiten muss, wenn Kohlenhydrate und Eiweiß zu Körperfett umzuwandeln. Allerdings sollten nicht einfach alle Fette reduziert werden. Kalorien aus einfach ungesättigten Fetten, zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen oder Avocados, haben sich als vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens herausgestellt.

Abnehmen durch Kalorienzählen?
Um abzunehmen müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie momentan verbrauchen. Dazu sollte man die Kalorien für alles, was man isst während eines Zeitraums von mindestens zwei Wochentagen und einem Tag am Wochenende aufschreiben. Eine grobe Schätzung ist ebenfalls möglich. Verschiedene Tabellen sind im Internet verfügbar. Um ein paar Pfunde im Monat zu verlieren, reicht es aus pro Tag 100 Kalorien. Dennoch sollten nicht weniger als 1000 Kalorien / Tag eingenommen werden, da sich sonst gesundheitliche Probleme wie ein erhöhtes Risiko für Gallensteine oder Herzprobleme entwickeln können. Der beste Weg für den Abnahme – Erfolg: eine moderate Kalorienreduktion. Auf diese Weise bleibt man gesund und hat noch ausreichend Energie für einen aktiven Lebensstil.

Für das Abnehmen ist Radfahren eine sehr geeignete Sportart. Der Kalorienverbrauch ist verhältnismäßig hoch (ca. 600 kcal bei Normalgewicht und mittlerer Belastung) – ähnlich wie beim Laufen/Joggen und dabei aber sehr schonend für die Gelenke, da 60 – 70 % des Körpergewichtes vom Sattel getragen werden. Deshalb eignet sich diese Sportart vor allem auch für Übergewichtige, die mit ihren überschüssigen Kilos schnell Gefahr laufen würden, sich zu verletzen. Aber auch für nur leicht Übergewichtige oder Normalgewichtige, die nur ein bisschen an Gewicht verlieren wollen oder ihr Gewicht halten wollen, ist dieser Sport sehr passend. Radfahren kennt keine Beschränkungen. Weder hinsichtlich der Konstitution und Kondition noch hinsichtlich des Alters.

Das Fahrrad lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren. So kann man z. B. mit dem Rad zur Arbeit fahren oder alle möglichen Alltagsdinge erledigen. Damit schont man nicht nur die Umwelt und den Geldbeutel, sondern tut seiner Gesundheit auch noch etwas Gutes. Auch das Immunsystem wird gestärkt durch die frische Luft. Man sollte also öfter das Fahrrad benutzen anstatt Auto zu fahren, um Kalorien zu verbrauchen. Auch die Parkplatzsuche entfällt durch das Benutzen des Fahrrades.

Aber auch zu Hause oder im Fitness-Studio eignet sich das Fahrrad, in Form eines Ergometers, zum Abnehmen. Nebenbei kann man Fernseher schauen oder lesen, so dass die Zeit schnell verfliegt und das Training ganz leicht fällt.

Durch das Treten in die Pedale wird der Stoffwechsel angeregt, wodurch die Fettverbrennung in Gang kommt. Sowohl Kraft als auch Ausdauer werden trainiert. Auch die Stimmung wird besser durch diesen Sport, wenn er regelmäßig angewendet wird.

Der Radsport trainiert nicht nur die Beine, sondern stärkt ebenfalls die gesamte Rumpfmuskulatur. Gerade für die Gewichtsreduktion ist der Nachbrenneffekt entscheidend, d. h. nach regelmäßiger Belastung verbrennt der Körper auch ohne aktive Tätigkeit Kalorien.

Beim Radeln ist man sehr flexibel, was die Belastung betrifft. Je nach Kondition kann man unterschiedlich schnell fahren. So haben auch Anfänger die Möglichkeit, sich stufenweise zu verbessern und trotzdem schon etwas für ihre Gesundheit tun.

Das Abnehmen mit Sport fällt vielen Menschen sehr schwer, besonders denen mit sehr hohen Gewicht. Erstmal die Bewegung aufzunehmen und dranzubleiben ist leichter gesagt als getan. Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist zwar weitestgehend ungeschlagen, doch das Laufen belastet die Gelenke und das kann bei hohen Gewicht mehr Schaden anrichten als die Gesundheit fördern. Deutlich gelenkschonender aber doch sehr effektiv im Kalorienverbrauch ist das Nordic Walking, das nicht ohne Grund zu einer der beliebtesten Sportarten zählt. Mit etwa 450 Kalorien pro Stunde steht es eindeutig weit oben in der Liste der Sportarten zum Abnehmen. Durch den Einsatz der Stöcke werden etwa 85% der Körpermuskeln trainiert, im Gegensatz zum Joggen und Walking ohne Stöcke nämlich auch viele Bereiche der Oberkörpermuskulatur. Das Abrollen der Füße und das Mitführen der Stöcke sorgen dafür, dass die Gelenke entlastet werden und ein sicherer Tritt auch auf unebenem Untergrund gewährleistet ist. Daher ist das Nordic Walking auch für Übergewichtige und als Seniorensport sehr gut geeignet, um abzunehmen und sich fit zu halten. Es steigert die Ausdauer und die Fitness, fördert die Durchblutung, Koordination und Kondition, das alles mit einem hohen Kalorienverbrauch. Außerdem lässt diese Sportart Unterhaltungen während des Trainings zu, was Spaß und Geselligkeit bringt. Nordic Walking kann ganz individuell auf das eigene mögliche Tempo angepasst werden, sollte aber schon schneller sein als ein normales Gehen. Nur so wird auch wirklich viel Energie bereitgestellt und Kalorien verbannt.
Eine andere gelenkschonende Alternative ist das Schwimmen. Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen ist ebenfalls recht hoch und der Sport ist auch bei schlechten Wetterverhältnissen im Hallenbad ausübbar.

Das Joggen ist eine der effektivsten Sportarten zum Abnehmen. Das liegt vor allem daran, dass das Laufen unsere Bein- und Hüftmuskeln sehr stark beansprucht und bei der richtigen Armbewegung auch die Muskeln im Oberkörper fordert. Unsere Muskeln benötigen Energie, um Anzuspannen und wieder zu Entspannen. Diese Beziehen sie aus den Kalorien unserer Nahrung und unserer Speicher in Muskeln, Leber und Fettgewebe.
Eine Stunde Laufen verbrennt um die 540 Kalorien, je nach Ausführung und körperlichen Voraussetzungen können es auch mehr oder weniger sein. Unser täglicher Energiebedarf ohne Sport liegt bei um die 2000 Kalorien, für Frauen etwas weniger, für Männer etwas mehr. Der tägliche Bedarf hängt von vielen Faktoren ab und ist ganz individuell. Wer eine Arbeitsstelle mit körperlicher Tätigkeit hat verbraucht sicherlich mehr als jemand, der im Büro sitzt. Nehmen wir täglich etwa die Kalorien zu uns, die wir auch verbrauchen, nehmen wir weder zu noch ab. Wer abnehmen möchte sollte also darauf achten, mehr zu verbrauchen als er isst. Der Kalorienverbrauch beim Joggen kann also dafür sorgen, dass eben dies erreicht wird. Eine kleine Rechnung macht das deutlich:
Die Kalorien, die durch die Nahrung aufgenommen werden, seien 2000. Ebenso der Verbrauch pro Tag. Eine Stunde Joggen mit dem Kalorienverbrauch von 540 Kalorien sorgen also für ein Defizit an Energie, das der Körper aus den Reserven bezieht. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien. Eine Stunde Joggen verbrennt also etwa 60g Fett. Würde man jeden Tag Joggen, dann käme man nach zwei Wochen fast auf ein Kilo Fett. Es ist aber zu bedenken, dass der Körper nicht nur Fett verbrennt, sondern auch die anderen Nährstoffe. Zudem werden sich wohl die wenigsten jeden Tag zum Laufen zwingen, und auch nicht von Anfang an eine ganz Stunde lang. Da kling das Ergebnis schon sehr ernüchternd, ist es aber nicht. Wer gleichzeitig zum Sport nämlich auch noch die Kalorienaufnahme senkt, dessen Defizit ist größer und mehr Fett aus den Postern wird verbraucht. Außerdem werden durch das Training die Muskeln aufgebaut, die auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
Fazit: Wer regelmäßig Joggen geht und dabei noch seine Ernährung umstellt, der kann dauerhaft und schnell abnehmen.

Ein jeder wird wissen, dass Sport gesund ist. Doch warum ist das so und welche Sportarten sind besonders gesundheitsförderlich?
Sport ist in vielerlei Hinsicht gesund, doch nicht jede Sportart ist wie die andere. Generell geht es um:
Muskelaufbau, Durchblutung, Ausdauer, Koordination, Konzentration, Kalorienverbrauch und Stressbewältigung. Dies soll die Lebensqualität und Lebensdauer steigern, Sport ist also ein rundum gutes Paket.
Welche Sportart nun gesund ist kann nicht ganz pauschalisiert werden, denn das hängt immer von den Grundvoraussetzungen des Menschen ab. Für einen jugendlichen mag das Laufen zum Beispiel sehr gesund sein, ein Senior mit Gelenkproblemen hingegen tut sich damit keinen Gefallen, selbst wenn er fit genug dafür ist. Es gibt allerdings einige gesunde Sportarten, die in der Regel für alle Altersgruppen und Voraussetzungen geeignet sind. Dazu gehört auch das Schwimmen, das oft unterschätzt und vergessen wird. Es ist schonend für die Gelenke und stärkt bei richtiger Bewegungsausführung die Muskeln des ganzen Körpers, auch den Rücken. Zudem ist der Kalorienverbrauch beim Schwimmen recht hoch, womit es eine tolle Sportart zum Abnehmen ist.
Auch das Walking und das Nordic Walking sind sehr gesunde Sportarten und werden immer mehr zum Trend in Deutschland. Durch das Abrollen des Fußes werden die Gelenke anders als beim Laufen geschont, und das Mitführen der Arme durch die Stöcke beansprucht auch die Rumpf- und Armmuskulatur.
Der Vorteil der beiden Sportarten Schwimmen und Walking ist zudem, dass sie von Tempo und der Dauer individuell angepasst werden können. Das Walking ist zudem in einer Gruppe noch sehr gesellig und wird nicht schnell so langweilig.
Wer nicht so gerne Ausdauersportarten ausübt, der kann als gesunde Sportart auch die Gymnastik ausprobieren.
Jede Sportart kann gesund sein, wenn sie richtig ausgeübt wird. Den Spaß sollte man nicht vernachlässigen, denn nur wenn der Sport auch Freude macht wirkt er entspannend und Stresshemmend. Mindestens zweimal pro Woche sollte Trainiert werden, damit die gesundheitsförderlichen Effekte eintreten.

Die Fettverbrennung ist wohl einer der angenehmsten Effekte, die der Sport mit sich bringt. Die Muskeln fungieren wie ein Ofen, der mit den Kalorien beheizt wird. Wenn die Muskeln besonders aktiv sind, dann verbrennen sie natürlich mehr. Zudem wachsen sie durch regelmäßige Belastung, und mehr Muskeln verbrennen auch mehr – selbst wenn ich gerade keinen Sport treibe. Wer dauerhaft abnehmen möchte, ohne den lästigen „Jojo-Effekt“, der sollte daher auf Sport nicht verzichten.
Ganz wichtig ist bei der Wahl der Sportart aber, dass es Spaß macht. Das effektivste Training mag der Figur gut tun, doch wenn der Gang dorthin zur Qual wird kann man davon ausgehen, dass das Training nicht dauerhaft in den Alltag mit einbezogen wird. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Sportarten auszuprobieren und sich dann für seinen persönlichen Favoriten zu entscheiden. Die meisten Vereine und Fitnessstudios bieten solch ein kostenloses Testtraining an.
Aber es muss natürlich kein Sport unter Anleitung sein, der etwas kostet. Sehr lohnenswerte Sportarten kommen auch ohne Trainer aus, zum Beispiel Laufen und Schwimmen. Sie gehören zu den besten Sportarten zum Abnehmen, denn die Muskeln des ganzen Körpers werden beansprucht und es steigt der Kalorienverbrauch. Joggen fordert viel Disziplin und selbstorganisiertes Training. Besonders Bein- und Hüftmuskulatur werden beansprucht, die Rumpf- und Armmuskulatur bedarf zusätzlichen Übungen. Beim Laufen werden dafür ca. 540 Kalorien pro Stunde verbraucht, deutlich mehr als bei den meisten anderen Sportarten zum Abnehmen. Anfänger sollten es dennoch nicht übertreiben, denn das Dreifache des normalen Gewichts wirkt beim Laufen auf die Gelenke.
Deutlich schonender ist da das Schwimmen. Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen liegt mit etwa 430 Kalorien pro Stunde zwar nicht ganz so hoch, doch das Bahnen schwimmen ist ebenfalls Ausdauertraining, und das für die Muskeln des ganzen Körpers.
Zwischen diesen beiden Sportarten liegt noch das Nordic Walking. Es kommt auf einen Verbrauch von etwa 440 Kalorien pro Stunde und ist ideal für alle, die ihre Gelenke schonen wollen und das Wasser lieber meiden.
Fazit: Ausdauersportarten sind generell tolle Fettverbrenner und stärken sowohl die Muskulatur als auch die Durchblutung und Kondition. Darunter fallen neben den genannten auch Radfahren, Skaten, Zumba, Tanzen und viele mehr. Dies sind die idealen Sportarten zum Abnehmen.

Wer Probleme mit Rücken und Gelenken hat, aber trotzdem Sport treiben möchte, der liegt beim Schwimmen goldrichtig. Im Gegensatz zum Laufen ist das Schwimmen sehr schonend für den Körper, trotzdem ist der Kalorienverbrauch beim Schwimmen sehr hoch. Das Wasser trägt den Körper sanft an der Oberfläche und der Widerstand des Wassers ist seicht und nicht hart wie der feste Boden. Daher werden die Muskeln trainiert, ohne Bänder und Gelenke zu belasten.
Auch für Übergewichtige ist das Schwimmen gut geeignet. Das Gewicht wird getragen und alles fühlt sich leicht an. Damit ist die Anstrengung kaum größer als für normalgewichtige Untrainierte.
Zwar liegt der Kalorienverbrauch beim Schwimmen unter dem Kalorienverbrauch beim Joggen und Nordic Walking, mit um die 430 Kalorien pro Stunde aber trotzdem im oberen Bereich. Natürlich variiert der Kalorienverbrauch je nach Ausführung der Bewegung und dem Tempo. Wer schnell schwimmt kann auf etwa 600 Kalorien die Stunde kommen, die verbrannt werden.
Wichtig ist allerdings, dass auch Bahnen geschwommen werden und nicht nur „geplanscht“ wird. Beim Schwimmen von Bahnen, ganz gleich ob Freistil oder Brustschwimmen etc., werden fast alle Muskeln im Körper trainiert. Das erhöht natürlich den Kalorienverbrauch beim Schwimmen und sorgt gleichzeitig dafür, dass das Fett gleichmäßig an allen Körperteilen verbrannt wird. Durch die Leichtigkeit beim Schwimmen ist es auch für Untrainierte möglich, über einen längeren Zeitraum zu schwimmen. Eine Stunde oder länger sind gut machbar. Außerdem von Vorteil: Jeder kann sein eigenes Tempo schwimmen. Der Sport im Wasser wirkt zugleich als kleines Wellness-Erlebnis und erholt den Körper vom Stress des Alltags. Schwimmen ist also die ideale Sportart zum Abnehmen.